糖尿病患者のための3つの生活習慣！予備軍1000万人の皆様へ紹介！

私は緩徐進行型の1型糖尿病です。

1型糖尿病は、免疫反応の異常で、インスリンを作っているβ細胞が壊されることで起こります。緩徐進行型は、「ゆっくり進行する」という意味です。

「1型糖尿病は肥満も生活習慣も関係ないから、インスリン注射さえしていれば、好きなものを食べたり飲んだりできるからいいよね！」と勘違いされやすいのですが、そんなことはありません。

暴飲暴食や不規則な生活を続ければ血糖値は上がり、高血糖を抑えるために、注射するインスリンの量を増やさなければなりません。

インスリンの量を増やすことは、病気の進行を早めることになります。

「ゆっくり進行する」を、「さらに、ゆっくり進行させる」ことが、寿命を伸ばすことにつながるのです。

なので、私は一病息災を目指すことにしました。「糖尿病だけど、それ以外は、普通に元気」という生活です。

厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」の結果によれば、糖尿病有病者と糖尿病予備軍は、いずれも約1,000万人と推計されるそうです。

・糖尿病有病者｜糖尿病が強く疑われる者
・糖尿病予備軍｜糖尿病の可能性を否定できない者

上記2者で、約2,000万人ということになります。

私が数年かけて身につけた生活習慣は、有病者や予備群の皆さんが、糖尿病を発症しないためにも非常に有効だと考えています。ぜひ、参考にしてください。

私の糖尿病ストーリー

私が糖尿病の進行を遅らせるためにしている3つの生活習慣を紹介する前に、私の「糖尿病ストーリー」をお伝えします。

インスリン注射を打っている糖尿病患者のリアルな実態です。

怖かった糖尿病の症状

56歳の12月、営業の仕事もピークを迎えていて、忙しく立ち回っているときに体の異変を感じました。

異常に喉が渇き、ハンパない空腹感を感じるようになったのです。コーラやカフェオレのペットボトルをがぶ飲みするようになり、食べても食べても体重が減っていきます。

75キロだった体重が、1週間で70キロを切ったときは、さすがに焦りました。

50歳まで健康診断はオールA、社内で一番の健康な中年だった私は、自分の体に何が起こっているのか分からなくて怖くなったのを覚えています。

50歳を過ぎた頃から疲れを感じやすくなり、朝目覚めても昨日の疲労感がずっしりと残ることが多くなっていましたが、年のせいだろうと特に何もしないままでいました。

不安な気持ちでネットを調べたり、糖尿病の父親を持つ同僚の話しを聞いたりして、自分を襲っているのは典型的な糖尿病の症状だと分かったのです。

すぐに入院レベルの糖尿病

会社の同僚の勧めもあり、最初に受診したのは、内科の個人病院でした。それがちょうど、6年前（2015年12月）です。

初診時のHbA1cは11.0、血糖値は447でした。すぐに入院してもおかしくないレベルの糖尿病だと告げられましたが、仕事のこともあり、何とか通院で治療したいとお願いしました。

HbA1c（ヘモグロビン・エー・ワン・シー）とは、血糖値と同じように、糖尿病の基本検査項目の一つです。

血糖値は、現在の血糖の状態を数値化したものですが、HbA1cは過去1～2ヶ月の血糖レベルがわかります。

このときはまだ、1型糖尿病だとは診断されていません。後で分かったのですが、緩徐進行型の糖尿病は症状の進行が緩やかなので、2型と診断されてしまうことがあるのです。

月に1度通院し、血液検査と診察、複数の糖尿病薬を処方してもらいます。こうして私の糖尿病治療がスタートしました。

インスリンとヘモグロビン

健康な成人では、1食あたり約10単位のインスリンが分泌されています。さらに、基礎的な分泌として約12-14単位が、24時間かけて分泌されています。

インスリンは、膵臓から分泌されて、血中を流れるブドウ糖を体のエネルギーに変える働きをするホルモンです。

体に取り入れられた食品に含まれる糖（ブドウ糖）の量に対してインスリンが少ないと、糖は体のエネルギーに変えられずに、ヘモグロビンを糖化します。

ヘモグロビンとは、赤血球を構成するタンパク質の一種です。

前述のHbA1cは、血液中の全ヘモグロビン量に対する、糖化ヘモグロビン量の比率を表したものなのです。

最初の病院には１年半通院しましたが、思うように血糖値が下がらず、現在の病院に変えることにしました。同じ個人病院でしたが、糖尿病と内分泌の専門医です。

その専門医で、緩徐進行型の1型糖尿病と診断されました。

インスリン注射はじまる

私は現在（2021年12月）、服薬の他、毎日朝食前にインスリンを11単位、お腹に注射しています。同じところに打ち過ぎて皮膚が固くならないように、毎回、位置を変えて注射しています。

「トレシーバ注フレックスタッチ」という注射薬を、専用の太めのペンシルタイプの注入器で注射するのです。装着するのは、テルモ社製のナノパスニードルという注射針で、ディスポーザブル（使い捨て）になっています。

朝10、昼10、夕10、眠る前に14単位の4回が1型糖尿病の基本的な注射数とされていますので、私の膵臓はインスリンを分泌してくれているほうでしょう。

ただ、単位が少ないとしても、インシュリン注射を止めると私は死んでしまいます。

注射を始めたばかりの頃は、どれくらいの単位が私の体に合うのか試行錯誤がありました。単位が少なくてなる高血糖も、単位が多すぎてなる低血糖も、日常生活に大きく影響します。

辛くて、2時間仕事をして、30分休むということを繰り返していた時期もあります。現在のところ、安定していますが。

1型糖尿病で治療を受けている患者数は、10～14万人で、10万人に約1人の有病率です。平均余命は、男性で11.1年、女性で12.9年短いとされています。

生活習慣①｜野菜を摂る

野菜は、私の体を劇的に変えました。

その理由の一つは、これまで私は、野菜と無縁の生活をしてきたからだと思います。1日3食意識して野菜を摂るようになってから、体質が変わりました。

今年の健康診断で、コレステロール値（212）以外A評価だった要因だと考えています。空腹時血糖値も98で正常範囲内でしたが、これはインスリン注射と服薬のおかげなので。

野菜と糖尿病の関係

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

野菜に含まれるビタミンは、炭水化物が体内でエネルギーに変る手助けをしてくれます。特に重要なのが、摂取した栄養素が体内で利用されるために重要な働きをするビタミンB類です。

ミネラルにはカルシウムや鉄など118種類あり、人の細胞の活動をサポートしたり、葉や骨の材料になったりする大切なものです。なかでも必須ミネラル（16種類）は重要で、不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出ます。

糖尿病になると、インシュリン不足から栄養の吸収が悪くなるので、健康な人以上に野菜を摂って代謝を上げる必要があるのです。

また、食物繊維は、腸の働きを上げるのに欠かせません。腸はもっと注目を集めるべき臓器です。

野菜と腸の関係は後述します。

野菜は腸を健康にする

野菜を摂るようになって一番変わったのが、胃と腸でした。野菜の食物繊維が消化管のぜん動（内容物を移送する生理波動）を蘇らせてくれたのです。

今年の健康診断で、内視鏡検査をしました。リアルタイムで映し出される胃や大腸の様子を見て、非常にうれしくなりました。

胃壁や腸壁が、ツルっとしていて、薄いピンク色をしていたからです。担当医師も年齢のわりにきれいな状態だと褒めてくれました。

実際、以前は、下痢と便秘を繰り返す最悪の状態でした。ストレス症状が一番出やすいのも胃や腸だったのです。

胃や腸は、消化に関わるだけの器官だと思っていませんか？体の免疫機能の70％は、腸に集まっているんです！

大腸内の善玉菌は、人の消化酵素で消化・吸収されない食物繊維を食べて、酢酸や乳酸などの短鎖脂肪酸を産生します。この短鎖脂肪酸は免疫細胞を活性化させ、悪玉菌の増殖や働きを抑制してくれるのです。

糖尿病に限らず、慢性病を持つ人は免疫に弱みがあります。腸を元気にして強い免疫機能を取り戻すためにも野菜をふんだんに取るべきです。

野菜を美味しいと感じる

私は、子供のころから家族共々、野菜を日常的に食べるという習慣がありませんでした。今考えると、よく普通に生きてこられたなと思います。

野菜を摂り始めの頃、無味無臭の紙でも食べているような気持になりました。濃い味付けの肉や魚の料理に慣れていたからです。

野菜自体の味を感じられなかったので、とにかくドレッシングをどっぷりとかけて食べていました。

また、当初は、1日1回夕食時に野菜サラダを食べるだけでした。今は毎食撮るようにしています。毎回、中皿に軽く山盛りになる量です。

最近では、野菜をかみしめながら感じる、口の中に広がるみずみずしさが大好きになりました。ドレッシングの量も最低限になっています。

時々、温野菜を食べるようにすると、飽きることなく野菜を摂る生活が続けられることも分かりました。

この年になって初めて、野菜を美味しいと感じながら食べられるようになったのは、1型糖尿病になった不幸中の幸いだと考えています。

生活習慣②｜体を温める

「体を温めること」が健康につながると説く人は多いです。「冷え」は諸悪の根源、万病の元とされています。

温めることを意識して生活すれば、それが嘘ではないことを実感できるはずです。

不調の原因は「冷え」

シニア世代になると体にさまざまな症状が現れます。肩こりや腰痛に悩み、疲れやすく、血圧も血糖値も高め。

これらの原因は年のせいだけではないのです。血流が悪くなり、体が冷え切ってしまうことが原因であることが多いのです。

健康な日本人の60歳以上の平均体温は、36.59度。体内の生命活動を維持する酵素が、もっとも活発に働ける体温は、36.5度～37度とされています。

ちなみに、半世紀前の日本人の平均体温は36.9度だったといいます。

「冷え」の原因をまとめてみました。

・暖房・冷房の発達
・ストレスによる作用
・冷たいものの飲食

こうした「冷え」を放置しておくと、体内に炎症や腫瘍ができやすくなり、循環器や免疫機能のレベルが下がってくるとされているのです。

60歳代で糖尿病持ちである私は、放っておくと体温が36度を切ってしまいます。意識して、体を温める方法で何とか36度以上を維持しているのです。

体を温める方法とは

体を温める方法をまとめました。

・電子レンジ湯たんぽ
・全身浴・半身浴
・指もみ・指組み
・温め食材を摂る

電子レンジでチンするだけで、快適な温かさになるジェルタイプの湯たんぽを家族みんなで使っています。

Lタイプは広範囲に使えて温かさが7時間も継続します。首・肩用や首まくら、お尻用などもあるので、寒い日に寝つけないときなどに最適です。

自宅のユニットバスで全身浴・半身浴するだけでなく、近所のスーパー銭湯に出かけてみることをおすすめします。数百円の値段で、本当にリラックスできるので。

手の指を揉んだり、組んだりするだけでも体は温まります。指先は動脈と静脈が切り替わるポイントなので、ここを刺激するのが効果的なのです。

温め食材とは、東洋医学でいう「陽」の食材です。

もち米、山芋、温かいそば、栗、くるみ、かぼちゃ、小松菜、にら、玉ねぎ、ピーマン、桃、梅、えび、なまこ、あなご、牛肉、鶏レバー、豚レバー、赤みの魚、にんにく、唐辛子

以上の体の温め方を、少しずつ実践してみてください。気がついたら、体温が上がっていることに驚くはずです。

生活習慣③｜眠りの質を高める

質の高い睡眠は自然治癒力を高め、健康な体づくりの基本になります。

また、6時間睡眠をとる人は1日の4分の1、8時間睡眠をとる人は1日の3分の1を眠ることに費やしています。言い換えれば、人は人生の何分の一かを眠っていることになるのです。

一度きりの人生の貴重な睡眠時間を、意味あるものしなければなりません。

自律神経とホルモン

今日1日の疲労や緊張、ストレスを和らげて、リセットするのが睡眠の役割です。

自律神経は、昼間や活動しているときに活発になる交感神経と、夜間やリラックスしているときに活発になる副交感神経があります。

眠りの質を高めるためには、副交感神経のレベルを上げる必要があります。

気持ちが高ぶっていたり、日中の緊張を引きずっていたりすると、なかなか寝付くことも熟睡することもできません。そういうときは、眠るための準備時間、副交感神経のレベルを上げるための時間を長く取りしましょう。

また、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、朝の光とともに分泌が止まり、14～16時間後に再び分泌が高まります。つまり、規則正しい生活習慣は、メラトニンの活性化につながるのです。

睡眠時間を規則正しくスケジュールして、眠るための準備時間をきちんと設けることが、質の高い眠りにつながります。

眠りの質を高める方法

肉体疲労や脳に蓄積した疲労がリセットされると、目覚めたときに爽快感を感じます。質の高い眠りを実現すると寝起きがすっきりするのです。

私たちが眠っている間にも、体の中ではさまざまな反応が起きていますが、そのほとんどは起きている時間（覚醒時）の整理整頓のようなものです。

人間は生きていくために必要なこと（食事や仕事）を起きている時間にしますが、それを支えているのが睡眠なのです。

眠りの質を高めるためにやってほしいこと、やってはいけないことをまとめました。

眠りの質を高めるためにやってほしいこと

・起床・就寝時間を一定にする
・就寝2～3時間前までには夕食を済ませる
・生姜湯・白湯などの暖かい飲みものを摂る
・自分流のリラックスタイムをつくる（入浴や音楽、アロマ）
・寝室の温度16〜26℃、湿度は50〜60％が最適

眠りの質を高めるためにやってはいけないこと

・入眠前はカフェイン入り飲料は避ける
・過度にアルコールを摂らない
・寝る直前にスマホやパソコンを見ない
・くよくよしたり考えすぎたりしない

眠りの質を高めるコツは、眠りが体のリセットをするための準備を整えることです。

ところで糖尿病って何ですか

厚生労働省が平成26年に実施した「患者調査」によると、糖尿病の患者数は316万6,000人となっています。

同じ生活習慣病で、「高血圧性疾患」1,010万8,000人、「高脂血症」206万2,000人、「心疾患」172万9,000人、「がん」162万6,000人、「脳血管疾患」117万9,000人となっています。

私たちの健康を脅かす糖尿病について紹介します。

糖尿病1型と2型の違い

同じ糖尿病でも、1型と2型ではまったく別の病気と考えてもいいくらい違いがあります。

まず、糖尿病には、4種類あります。

・1型｜自己免疫性と特発性（原因不明）の2つがあり5万人に1人の割合で発症
・2型｜日本の糖尿病患者の95％に該当し元に戻すことができる疾患とされる
・その他の特定の疾患・機序によるもの｜遺伝子異常や内分泌疾患や膵疾患で起こる
・妊娠糖尿病｜妊娠中に胎盤から分泌されるインスリンの働きを弱めるホルモンが原因

1型糖尿病には、緩徐進行型と劇症型があり、他の2つの糖尿病と合わせて糖尿病患者全体の5％程度の割合です。

2型糖尿病は、ほぼ食生活が原因とされ、「糖類」「精製された炭水化物（糖質）」が細胞に詰まっている状態です。糖の摂りすぎを控え、余った糖を燃焼させることができれば改善されます。

1型糖尿病は、前述の通り、おもに免疫反応で起きます。インスリン注射を死ぬまで打ち続けるしかないのが現状です。

糖尿病予備軍2000万人

日本で、予備軍2000万人とされている糖尿病ですが、世界的には爆発的に増加しているらしいです。

ベルギーで1949年に創立された国際糖尿病連合には、160カ国以上の200を超える糖尿病関連団体が加盟しています。

この国際糖尿病連合によると、2000年に1億5100万人だった糖尿病患者は、2019年に4億6300万人に増加しています。さらに、2030年には5億7800万人、2045年には7億人に上るだろうと推測されているのです。

厚生労働省の「平成29年度　国民医療費の概況」によれば、国民の医療費は43兆710億円でした。そのうち糖尿病の医療費は1兆2,239億円です。

年齢別にみると以下のような結果になっています。

0～14歳｜34億円
15～44歳｜662億円
45～64歳｜3,086億円
65歳以上｜8,457億円
70歳以上｜6,556億円
75歳以上｜4,719億円

シニア世代が大きなウエイトを占めていることが分ります。

糖尿病で怖いのは合併症

糖尿病が怖いのは、他の疾患と違い、すべての臓器に影響を与えるからです。HbA1cが8％以上の高血糖の状態が5年～10年続くと症状が現れてきます。

合併症の中でも、「三大合併症」とされる、網膜症、腎症、神経症について紹介します。

失明の原因になる網膜症

血液中の糖分が多い状態が続くと、糖が血管を傷つけるようになります。

特に目の網膜にある血管は細いので、傷を受けやすく、簡単に血管がつまったり出血したりします。

血管が傷ついて働きが悪くなると、網膜に栄養分をとどけるために「新生血管」が作られるのですが、新生血管は大変もろく出血や成分の漏れを頻繁に起こすのです。

これが、視界がかすむ、視力が低下するなどの原因になります。

さらに病状が進むと、飛蚊症が起こったり、目の中で大きな出血をしたりして、最悪の場合は失明に至ることもあるのです。

血糖値をコントロールしながら、定期的に眼科で検査することが重要になります。検査を受けずに、自覚症状もないまま進行して、網膜剥離や緑内障になってしまった場合は外科治療が行われます。

透析療法の原因になる腎症

腎臓の主な働きは、血液をきれいにすることです。

腎臓は糸球体と呼ばれる毛細血管の塊りで、1つの腎臓には0.1～0.2ミリの糸球体が100万個あるとされています。この糸球体はふるいの構造をしていて、心臓から送り込まれた血液をろ過するのです。

糖尿病で血糖値の高い状態が長期間続くと、糸球体の微細な血管が壊れ、血液をろ過する機能が働かなくなり「腎症」を引き起こします。

糖尿病腎症は、5つのステージ（病期）に区分されています。各ステージと有効な治療法についてまとめました。

・第1期（腎症前期）｜血糖コントロール
・第2期（早期腎症期）｜厳格な血糖コントロール・降圧治療
・第3期（顕性腎症期）｜厳格な血糖コントロール・降圧治療・タンパク質制限
・第4期（腎不全期）｜降圧治療・低タンパク食・透析療法導入
・第5期（透析療法期）｜透析療法・腎移植

第5期に入ると、腎移植するか、週に2～3回1回あたり4～5時間の血液透析を死ぬまで続けなければなりません。